Pred leti sem se ukvarjal z različnimi športi med drugim tudi z Bodybuildingom in tako skrbel za svojo fizično kondicijo. Danes se ukvarjam pretežno s potapljanjem in ugotavljam, da po nekaj letih lenarjenja občutim, po potopih, nemalokrat utrujenost oziroma izčrpanost. Najverjetneje nisem edini, zato sem strnil svoje razmišljanje v spodnjem sestavku.

Za lažje razumevanje zapisanega, si iz spomina prikličite en dan, ki ste ga namenili potapljanju, npr. potop v Kostreni. Kakšne aktivnosti ste izvajali pred potopom? Katere mišice ste najbolj obremenjevali? Zaradi česa ste se počutili utrujeni in izčrpani? Da bi na zastavljena vprašanja odgovorili bolj natančno, bi bilo potrebno analizirati cel potapljaški vikend ali celo teden potapljanja. Vsak potop je edinstven, ne glede na izkušnje, saj je nemogoče predvideti vse malenkosti. Že na videz ena nepredvidena situacija lahko spremeni v naprej zamišljen razpored poteka samega potopa ali priprave kar pa večkrat privede do več porabljenega časa in energije. Nekaj enostavnih primerov: zaradi majhne napake ali nepazljivosti se morate tik pred potopom vrniti v prostore potapljaškega centra s popolno opremo na hrbtu (stopnice – Kostrena), oblečeni v neopren, pri temperaturi zraka blizu 30°C. Prispete v prostore, vzamete kar potrebujete in se želite vrniti čim hitreje nazaj, ker vas v vodi čakajo že ostali sopotapljači. Podobno se vam lahko zgodi tudi na ladji. Vzpenjati se morate po stopničkah ali plavati proti toku samo zato, ker se je smer toka spremenila ravno takrat, ko ste imeli v jeklenki še zadnje atome zraka. Nesebično ste pomagali svojemu bodyju, ki ni bil dovolj fizično pripravljen in je po potopu to »lepo« delo prepustil vam (prenašanje opreme).

Potapljanje na nepoznanem terenu pogosto skriva še kakšna dodatna presenečenja, ki vam lahko prekinejo potop ne glede na ves trud in izkušnje. Podobnih primerov je nešteto. Vsak posebej pa nam lahko spremeni koncept razporeda energije, ki smo si ga nekje v podzavesti pripravili za vse podvodne dejavnosti. Kaj torej pomeni biti na meji svojih fizičnih sposobnosti pri potapljanju? Popolnoma jasno je, da je takšno potapljanje zelo nevarno in neodgovorno, tako za vas kot za sopotapljača!

V izogib vsem navedenim dejstvom, je potrebno imeti dovolj fizične kondicije.

NAŠE TELO SESTAVLJA OKROG 640 MIŠIC

Zadnje raziskave prikazujejo mišice, kot najbolj kompleksen organ našega telesa, takoj za centralnim sistemom živčevja. Delovanje vseh mišic v telesu je povezano z živčnimi vlakni in hormoni, ki se izločajo v kri katera kroži skozi celo telo in med seboj izmenjujejo informacije z drugimi organi. Na ta način mišice praktično delujejo kot en organ v celoti. Človek, ki trenira, preko svojih mišic deluje na spremembe v celem telesu. Do sedaj je poznanih na desetine različnih signalnih dejanj, ki usklajujejo delo mišic in delujejo v različnih organih. V času treninga, se povečuje vnos glukoze in maščobnih kislin v mišice, ki se takoj po treningu lahko razgradijo v maščobne obloge. Poveča se regeneracija nevronov, v jetrih se poveča metabolizem in sproščanje glukoze, za ustvarjanje novih krvnih žil v mišicah, prav tako pa tudi v srcu. Zato se srcu poveča kapaciteta, izboljša se delovanje in zaščita pred infarktom. Dobro trenirane mišice ščitijo telo pred prekomerno težo, visokim krvnim tlakom, osteoporozo, diabetesom in pred ogromno drugimi boleznimi.

KATERE MIŠICE ALI MIŠIČNE SKUPINE SO PRI POTAPLJANJU NAJBOLJ IZPOSTAVLJENE?

Pomislimo na vse gibe, ki jih izvajamo pri pripravah na potop in med samim potopom. V mislih imam pripravo in prenašanje opreme ter plavanje. Od vseh mišičnih skupin, bomo najprej pomislili na mišice nog in rok, nekateri pa tudi na skupino mišic v ledvenem predelu hrbtenice. Toda to je še zdaleč premalo. Do bolečin, težav ali celo poškodb pri izvajanju »nam vsakdanjih« gibov, prihaja zaradi netreniranih posameznih mišičnih skupin. Dokler bolečine niso zelo močne, najpogosteje težave preziramo ali pa se tolažimo z izgovori in protibolečinskimi sredstvi.

Med potopom, tudi če ni zahteven, se delo mišic povzpne daleč nad običajne meje in realno je pričakovati težave. Zato bi se moral vsak rekreativni potapljač v prvi vrsti posvetiti preventivnim treningom. Ne preveč zahtevne, temveč treninge, ki bodo vključevale pripravo celotnega telesa, razdeljene na aerobne, anaerobne in kombinirane vadbe. Ne smemo pa pozabiti, da se sposobnosti naših mišic manjšajo s staranjem. Da bi upočasnili ta proces in bi lahko uživali v vseh radostih, ki nam jih potapljanje nudi, je vadba najučinkovitejši način. Za to je edina rešitev pravilno in konstantno treniranje. Mišice trupa, kamor sodijo medenične mišice, trebušne, prsne in ramenske mišice, hrbtne mišice v ledvenem predelu in v osrednjem območju, se najpogosteje zanemarjajo. Ampak vse te skupine so pomembne za stabilnost celega telesa. So osnova na katero so vezani vsi ostali deli telesa. In prav te mišice je najtežje pravilno zgraditi. Sicer pa, če se boste odločili za intenzivne treninge, se boste že na začetku zavedali njihovega pomena. Tako vam jih ne bo težko obdržati v dobri formi. Z okrepitvijo mišic trupa, vam težka potapljaška oprema ne bo več povzročala težav in gibi, ki se uporabljajo med potopom bodo lahkotni in brez napora. Prav tako je za to potrebno okrepiti nožne mišice, kot so kvadriceps (prednje stegenske mišice), mišice zadnjice, bokov in zadnjega dela nog. Spomnite se koliko krat ste ali kdo v skupini občutil krč v listih. Ti so lahko včasih tako boleči, da je potrebno potop celo prekiniti. Vzroki takšnih krčev so lahko različni; slabe plavuti, primanjkovanje magnezija v prehrani … ampak na prvem mestu je vsekakor preslaba treniranost oziroma nesposobnost mišic za premagovanje večjega napora.  Mišice trupa in nog, uporabljamo vsak dan in se jih sploh ne zavedamo, dokler ne nastopijo težave zaradi oslabitve, ali nezadostne in nepravilne uporabe mišic, nato pa kot posledica ali prej vzrok nepravilne hoje, sedenja ali nošenja bremen. Prav tako ne smemo pozabiti na srce, za katerega moramo izvajati kombinirane treninge, kot so intenzivni kardio treningi (tek, plavanje, kolesarjenje) in individualno prilagojeni treningi z utežmi.

TRENINGI

Za popolno pripravo oziroma ohranjanje dobre kondicije telesa, ni dovolj samo tek ali samo dvigovanje uteži. Zavedati se moramo dejstva, da moramo trenirati za moč in vzdržljivost telesa. Vemo, da so mišična vlakna skeletnih mišic sestavljena iz dveh glavnih tipov: rdečih vlaken, ki so zadolžena za počasne in dolgotrajne obremenitve in belih vlaken, ki hitro reagirajo in so zadolžena za eksplozivno moč. Razmišljanje, da genetska predispozicija za kvantitativno določanje razmerja med temi vlakni ni mogoča, je napačno. Najnovejše raziskave so pokazale, da se del mišic lahko prilagodi in spremeni v mešana vlakna. Tako je možno, s kratkimi in intenzivnimi treningi doseči zraven moči tudi vzdržljivost. V vsakem primeru je kombinacija treningov v naravi in telovadnici najboljša.

ZAKAJ JE POMEMBNO URAVNOTEŽENO TRENIRANJE MIŠIC ?

Treniranost posameznih mišičnih skupin, glede na specifike posameznih športov se lahko poudari, ne pa pretirano, da ne pride do motnje funkcionalnosti ostalih mišičnih skupin. Mišice znotraj določene skupine, opravljajo svoje delo po parih. Vsaka mišica, ki opravi nek gib, npr. biceps, ki skrči roko ali nogo ima svojo nasproti delujočo mišico, ki roko ali nogo sproža, v tem primeru je to triceps ali na nogi kvadriceps.  Tako morajo biti obe nasproti delujoči mišični skupini enako trenirani, oziroma pripravljeni za izvajanje svojih nalog. V primeru nasprotnega, njihovo delo ni usklajeno in zaradi tega pride do neizbežnih težav. Najmanj kar se lahko zgodi, je prekomerna utrujenost ali nezmožnost izvajanja gibov. Težave so lahko tudi hujše, kot so natrganje mišičnega tkiva, tetiv ter celo poškodbe zglobov in hrbtenice, kar se lahko zgodi tudi pri ne prevelikih obremenitvah. Pravilno razvite in zdrave mišice znotraj mišičnih skupin so dobro sinhronizirane z ostalimi mišičnimi skupinami, tako imamo občutek lahkotnega gibanja, kar nas privede do varnega in udobnega potapljanja brez poškodb ali prekomerne utrujenosti.

Seveda je potrebno za dobro treniranost telesa upoštevati celi niz pogojev. Predvsem načrtovanje pravilnih individualnih treningov, dovolj počitka in pravilna prehrana. Iz vsega navedenega lahko razberemo, da ni dovolj trenirati le mišic, ki se uporabljajo za gibe potrebne pri plavanju oziroma potapljanju. Za varno in zabavno potapljanje je potrebno obdržati raven telesne kondicije skozi celo leto za vse mišične skupine.

KDAJ ZAČETI?

Pravzaprav ni nikoli prehitro ali prepozno začeti s takšnimi treningi. Potrebno se je le odločiti, da naredimo nekaj za svoje telo. Počutili se bomo bolje, prav tako pa bomo bolj pogosto uporabljali teh nekaj mišic, ki so potrebne za naš brezskrben in iskren nasmeh po vsakem potopu.

Boštjan KLAJNŠEK